احتمالاً این جمله معروف را شنیده اید: “ترک عادت موجب مرض است.” شاید به نظر برسد که این عبارت اغراقآمیز باشد، اما بی رحمانه بگویم که حقیقت دارد.
اگر تا به حال تلاش کردهاید سیگار را ترک کنید، یا مصرف قند را کاهش دهید، یا حتی فقط روزانه کمی کمتر در شبکههای اجتماعی وقت بگذرانید، حتماً متوجه شدهاید که ترک یک عادت، تقریباً معادل بالا رفتن از یک دیوار صاف با دمپایی پلاستیکی است.
اما چرا چنین چیزی اتفاق میافتد؟ چرا مغز ما اینقدر مقاوم است؟ چرا شروع یک کار به مراتب سادهتر است، اما وقتی قصد داریم همان کار را ترک کنیم، گویی با خودمان وارد یک جنگ شدهایم؟
عادت چیست و چرا مغز به آن علاقه دارد؟
عادت به طور کلی یک الگو یا مسیر خودکار در مغز است که پس از چندین بار تمرین، به صورت اتوماتیک انجام میشود. مانند رانندگی، مسواک زدن، یا حتی چک کردن مداوم گوشی برای دیدن پیامها، که ممکن است به زمان زیادی منتهی شود.
مغز انسان به شدت علاقهمند به صرفهجویی در انرژی است. هنگامیکه یک فعالیت تبدیل به عادت میشود، مغز دیگر نیازی به استفاده از قشر پیشانی (بخش مسئول منطق و تصمیمگیری) ندارد و آن را به صورت خودکار انجام میدهد.
چارلز دوهیگ، نویسنده کتاب The Power of Habit، به درستی میگوید:
«عادتها زندگی ما را شکل میدهند، حتی زمانیکه خودمان از آن آگاه نیستیم.»
و این دقیقاً همان نقطهای است که کار دشوار میشود…
چرا شروع آسان است ولی ترک عادت دشوارتر است؟
من خودم چند سال پیش تصمیم گرفتم روزانه کتاب بخوانم. شروع آن ساده بود: یک کتاب جذاب خریدم، یک دفترچه برای یادداشتها تهیه کردم و حتی یک موزیک خاص برای مطالعه ساختم!
اما وقتی تصمیم گرفتم عادت چک کردن گوشی قبل از خواب را ترک کنم تا بتوانم وقت بیشتری برای مطالعه پیدا کنم، مغز من گفت: “چطور؟ این چه کاری است که انجام میدهیم؟!”
دلایل علمی سختی ترک عادتها:
- عادتها با پاداشهای خوشایند گره خوردهاند: هر عادت، حتی عادات منفی، یک پاداش به مغز میدهد. به طور مثال، وقتی استرس داریم و شکلات میخوریم، مغز دوپامین ترشح میکند و حس خوبی به ما میدهد. ترک عادت یعنی حذف این پاداش.
- مسیرهای عصبی تقویت میشوند: عادتها مانند مسیرهایی در مغز هستند که با تکرار تقویت میشوند. ترک یک عادت به معنای ترک یک مسیر و ایجاد مسیر جدید است که این فرآیند انرژی و توجه زیادی میطلبد.
- مغز از تغییرات میترسد: مغز انسان تمایل دارد در وضعیتهای شناختهشده باقی بماند، حتی اگر آن وضعیت لزوماً مفید نباشد.
- الگوهای محیطی و اجتماعی: ممکن است بخواهید قند را ترک کنید، اما وقتی در خانه هر شب چای شیرین تهیه میشود، ترک این عادت دشوارتر میشود. یا ممکن است بخواهید استفاده از گوشی را محدود کنید، اما پیامهای مداوم اجتماعی وسوسهتان میکنند.
داستان واقعی من درباره عادت چک کردن ایمیل
من همیشه تصور میکردم فردی منظم هستم تا اینکه متوجه شدم روزانه بیش از ۴۰ بار ایمیلم را چک میکنم، نه برای کار، بلکه به دلیل عادت. ترک این عادت از ترک قند نیز دشوارتر بود!
در هفته اول، احساس میکردم چیزی را از دست دادهام. ذهنم دائماً به سمت آیکون ایمیل میرفت. اما پس از دو هفته، حس کردم که دوباره کنترل را در دست دارم و این حس به من آرامش بخشید.
چه اقداماتی میتوانیم انجام دهیم؟
به جای اینکه با سرکوب احساسات خود مبارزه کنیم، بهتر است بهطور علمی و سیستماتیک به این مسئله نگاه کنیم. عادتها همانقدر که سخت ترک میشوند، قابل تغییر هستند، به شرطی که:
۱. عادت را شناسایی کنید: دقیقاً بدانید که چه زمانی، چرا و کجا این عادت را انجام میدهید.
۲. محرکها را شناسایی کنید: پیدا کنید که چه چیزی باعث شروع این عادت میشود. خستگی، استرس یا بیحوصلگی میتوانند عوامل محرک باشند.
۳. جایگزین مناسب ایجاد کنید: ترک یک عادت بدون جایگزین ممکن است باعث ایجاد خلأ شود که مغز با آن مقابله نمیکند.
۴. از رفتارهای کوچک شروع کنید: به طور تدریجی از مدت زمان یا شدت عادت بکاهید تا مغز شما مقاومت کمتری از خود نشان دهد.
۵. پیگیری کنید: با استفاده از یک دفترچه یا اپلیکیشن، پیگیری کنید که چه روزهایی در ترک عادت موفق بودهاید.
۶. اشتباه کردید؟ مشکلی نیست: هیچ کس کامل نیست. نکته مهم این است که ادامه دهید و از هر اشتباهی درس بگیرید.
چرا ترک عادت مانند یک رستاخیز است؟
هر بار که عادتی را ترک میکنید، به مغزتان یاد میدهید که شما رئیس آن هستید، نه عادت! این تنها یک کار روانشناختی نیست؛ بلکه یک حرکت درونی است که بر شخصیت، اعتماد به نفس و حتی سبک زندگی شما تاثیر میگذارد.
یکی از اساتید روانشناسی ما یک بار گفت:
«عادتها فرمانروای ناخودآگاه ما هستند. اگر آنها را تغییر دهید، گویی نقشه کل قلمروتان را عوض کردهاید.»
با توجه به تجربیات شخصیام، اکنون واقعاً این جمله را درک میکنم.
کلام آخر
ترک عادت ساده نیست، زیرا مغز، احساسات و محیط به گونهای با هم ترکیب میشوند که مانع از تغییر میشوند. اما با خودآگاهی، برنامهریزی و صبر، میتوان عادتهای منفی را کاهش داده و فضایی برای عادتهای مثبت ایجاد کرد.
یادتان باشد، شروع یک کار شجاعانه است، اما ترک یک عادت، قهرمانانه است. و قهرمان واقعی کسی است که با خود مبارزه کند و برنده شود.
هنوز نظری درج نشده است. شما اولین نفر باشید.